藍醫的部落格

最大心率最常被應用在評估運動強度

根據美國心臟協會的敘述：

中等強度活動時的目標心率，

約為最大心率的50-70%。

在劇烈的體力活動期間，

約為最大值的 70-85%。

年齡      目標心率區間 50-85%    推估的最大心率
30 歲     95-162 bpm             190 bpm
35 歲     93-157 bpm             185 bpm
40 歲     90-153 bpm             180 bpm
45 歲     88-149 bpm             175 bpm
50 歲     85-145 bpm             170 bpm
55 歲     83-140 bpm             165 bpm
60 歲     80-136 bpm             160 bpm
65 歲     78-132 bpm             155 bpm
70 歲     75-128 bpm             150 bpm

而最大心率怎麼推估？

最常用的方法是由Fox提出的：

最大心率約等於220減去年齡。

其他學者也有提出不同的推估模型，

例如Gellish提出的：

最大心率為207-0.7x年齡。

相似的則有Tanaka提出的：

最大心率為208-0.7x年齡。

也例如Gulati提出的：

女性族群的最大心率為206–0.88x年齡。

但儘管如此，

Fox方程式可能還是除了實驗室測試以外，

目前的最佳選擇。

除了美國心臟協會所述的運動強度應用以外，

查找資料的過程中，

還發現了一個或許可以拿來應用的方式，

這是由一個敘述推論出來的：

有氧區為58.9%到76.2%之間。

我認為，

既然有氧區間是這個範圍，

那高於的部分不就是無氧區，

而低於的部分，

則可以被視為是放鬆和緩區了。

但這只是一個假設，

還需要更多的證據去證明。

不過這個假設，

解答了我多年的問題：

為什麼跑步速度一提高就跑不久？

答案很可能是心率過快，

因為我就算只用12分速跑步，

心率就會達到最大心率的79%左右。

至於緩和的部分，

主觀的感受上，

在61%左右有和緩的感受，

跟58.9%蠻相近的。

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提出假設後經過了六天，

這段時間裡拿自己做了實驗，

試著找到一些證據來佐證我的假設。

實驗：

一般建議超慢跑是時速4到6公里，

因此先用時速4公里開始慢跑。

觀察到，

時速4公里跑20分鐘後，

心率就達到最大值的76%，

隨即開始降速緩和，

直到心率降到最大值的59%

伸展後結束運動。

還觀察到，

隔天並沒有出現肌肉痠痛的情況，

因此隔天一樣用時速4公里慢跑。

隔天慢跑時則觀察到，

同樣用時速4公里慢跑，

跑20分鐘後，

心率達到了最大值的74%，

而不是前一天的76%，

因此以時速0.1公里的方式慢慢提升跑速。

一直到提升到時速4.5公里時，

心率才達到了最大值的76%，

這時剛好跑了3公里左右。

一樣開始降速緩和，

直到心率降到最大值的59%

伸展後結束運動。

才經過短短的一天而已，

就能提升跑速了，

這點讓我很驚呀。

下次再慢跑，

會以時速4.5公里開始。

雖然才短短的一周，

還不能看出什麼結果，

但慢跑時不要超過心率最大值的76%，

緩和時要低於心率最大值的59%，

這樣的方式，

卻能給予我一個很好的指引，

也告訴了我以下這幾個問題的答案：

到底什麼時候到了我的極限?

到底緩和運動要做多久?

訓練量足夠嗎?

緩和運動有做足夠嗎?

另外，

這裡還想討論一件事，

每天跑還是隔天跑？

這兩種都有擁護者，

但我想說說我的想法，

先說結論，

我認為兩者都可也兩者皆不可。

依照自己的身體狀況，

以及時間安排來決定，

我認為會是更好的選擇。

例如，

跑完步隔天肌肉痠痛，

是不是該休息?

是不是不要勉強自己去跑?

也例如，

你/妳規定自己要隔日跑，

但剛好隔日很忙沒有時間，

接著又被事務纏身，

結果就忘了維持慢跑這個習慣。

等到想起時，

又是好幾周甚至好幾個月過去了。

那是不是有空就去慢跑，

這樣比較彈性？

也比較不會對自己沒有達成目標而懊惱?

因此，

我認為不該單純一刀切，

直接分成每日跑以及隔日跑這兩類，

而是要保有適度的彈性，

靈活地去應對每日的挑戰。

更新於2024.09.01

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過了16天，

很高興又有了新的突破，

目前可以在心率保持在最大值75%的情況下,

使用12分速跑完30分鐘。

更換菜單後，

真的效果卓越。

分享我這三周的訓練菜單：

1. 初次使用提高過的配速：訓練至少15分鐘

2. 習慣配速期：持續訓練到能夠維持20-30分鐘

3. 尋找身體的極限：時速0.1公里的方式慢慢提升跑速，直到心率達到最大心率的76%

4. 使用步驟3找到的配速來重複步驟1

更新於2024.09.17

參考資料：
1. Accuracy of Commonly Used Age-Predicted Maximal Heart Rate Equations
2. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate
3. Quantifying differences in the "fat burning" zone and the aerobic zone: implications for training